CORE: Clave para la Estabilidad Cuántas veces hemos escuchado hablar...
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Cuántas veces hemos escuchado hablar de CORE? Ejercicios, movimientos y actividades diarias y deportivas asociadas a esa palabra. En este artículo, veremos su importancia, beneficios y cómo entrenarlo de manera efectiva.
El core es clave para la estabilidad y prevención de lesiones. Fortalecerlo mejora la postura y el rendimiento físico, siendo fundamental en el entrenamiento.
CORE es una palabra en inglés que significa “núcleo” o “centro”; este se refiere a un espacio tridimensional con los siguientes límites musculares(1):
– Diafragma (superior)
– Músculos abdominales y oblicuos (anterior-lateral)
– Músculos paraespinales y glúteos (posteriores)
– Suelo pélvico y cintura cavitaria (inferior)
El CORE, se refiere a un concepto funcional utilizado especialmente en el ámbito deportivo, ya que las estructuras referidas anteriormente participan conjuntamente en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y trasferencias de fuerzas desde la parte central del cuerpo hasta las extremidades(2).
La musculatura del CORE nos aporta estabilidad, control de la postura corporal, alivio del dolor de espalda, reduce el riesgo de lesiones, ayuda a tener una mayor eficiencia en los movimientos, mejora de la respiración y protege los órganos internos(3).
Por lo que respecta a la relación del CORE con las extremidades tanto superiores como inferiores, se ha demostrado que la activación de los músculos del tronco precede a la de los músculos que movilizan las extremidades y esto se puede interpretar como una forma de crear una base estable para el movimiento de los miembros(2).
En cuanto a las disfunciones del CORE, se ha descrito que los patrones de movimiento alterados por déficits de fuerza y flexibilidad asociados a una pobre resistencia muscular causan daños a las estructuras articulares(4). Este daño articular asociado con las alteraciones de los tejidos blandos conducen a un decrecimiento de la estabilidad espinal incrementando el desafío de los músculos haciendo que se produzca una cascada degenerativa continua(4).
Sinceramente creemos que se trata de un tema muy importante ya que en la clínica todos los días trabajamos con pacientes que necesitan fortalecer el core: hablamos tanto de deportistas como de personas que pasan muchas horas sentadas frente a un ordenador y padecen de dolores de espalda, otros pacientes con trabajos muy físicos, mujeres y hombres con disfunción del suelo pélvico, adolescentes que empiezan a querer destacar en deportes como fútbol, tenis, padel, carrera y artes marciales.
La selección de ejercicios está basada en la eficacia y seguridad, no existe un único ejercicio adecuado para acondicionar todos los músculos que participan en la función de estabilidad del tronco por lo que se recomienda realizar una batería de ejercicios que activen los diferentes grupos musculares del tronco.
Entre los ejercicios más destacados tenemos los puentes de glúteos, las planchas y el superman(2).
Durante las primeras fases de tratamiento los ejercicios se suelen realizar sin la utilización de materiales y sobre superficies estables para posteriormente ir aumentando los niveles de ejecución utilizando plataformas inestables, barras oscilantes, correas de suspensión y añadiendo pesos y perturbaciones(5).
El trabajo del core forma parte de uno de los pilares que trabajamos en las clases grupales y personales de ejercicio terapéutico, así mismo lo tenemos en cuenta a la hora de planificar las rehabilitaciones de nuestros pacientes.
He aquí un vídeo hecho durante un taller teórico-práctico: cualquier duda o pregunta no dudes en contactar con nosotros!
1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. noviembre de 2013;5(6):514-22.
2. Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JLL. Core stability: concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev Andal Med Deporte. junio de 2015;8(2):79-85.
3. Core-qué-es-y-para-qué-nos-sirve-entrenarlo.pdf [Internet]. [citado 7 de octubre de 2024]. Disponible en: https://institutoclaret.cl/wp-content/uploads/2020/10/Core-qu%C3%A9-es-y-para-qu%C3%A9-nos-sirve-entrenarlo.pdf
4. Tema_2_-_Anatomia_del_Core.pdf [Internet]. [citado 7 de octubre de 2024]. Disponible en: https://www.sectorfitness.com/img/web/material/39/Tema_2_-_Anatomia_del_Core.pdf
5. Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JLL. Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Rev Andal Med Deporte. septiembre de 2015;8(3):130-7.
Escrito por Anthony y Malena
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